Tecnica di respirazione: come utilizzare la respirazione 4-7-8 per l’ansia

Tecnica di respirazione 4-7-8, nota anche come “respiro rilassante”, prevede l’inspirazione per 4 secondi, il trattenimento del respiro per 7 secondi e l’espirazione per 8 secondi.

Tecniche di respirazione per rilassarsi e addormentarsi facilmente.

Questa tecnica di respirazione mira a ridurre l’ansia o ad aiutare le persone ad addormentarsi. Alcuni sostenitori affermano che il metodo aiuta le persone ad addormentarsi in 1 minuto.

La ricerca scientifica a supporto di questo metodo è limitata, ma ci sono molte prove aneddotiche che suggeriscono che questo tipo di respirazione profonda, ritmica è rilassante, e può aiutare le persone che soffrono di insonnia a dormire.

Cosa è la tecnica di respirazione 4-7-8 ?

La tecnica di respirazione 4-7-8 richiede che una persona si concentri sul fare un respiro lungo e profondo dentro e fuori. La respirazione ritmica è una parte fondamentale di molte pratiche di meditazione e yoga poiché favorisce il rilassamento.
Chi insegna la tecnica di respirazione 4-7-8, ritiene che possa aiutare con quanto segue:

  • ridurre l’ansia,
  • aiutare una persona ad addormentarsi,
  • gestire le voglie,
  • controllare o ridurre le risposte di rabbia.

Come farla

Prima di iniziare il modello di respirazione, adottare una posizione seduta comoda e posizionare la punta della lingua sul tessuto proprio dietro i denti anteriori superiori.

Per utilizzare la tecnica 4-7-8, concentrati sul seguente schema di respirazione:

  • svuotare i polmoni d’aria,
  • inspira tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi,
  • trattenere il respiro per un conteggio di 7 secondi,
  • espira con forza attraverso la bocca, increspando le labbra ed emettendo un “sibilo”, per 8 secondi,
  • ripetere il ciclo fino a 4 volte.

Viene consigliato di utilizzare la tecnica almeno due volte al giorno per iniziare a vedere i benefici quanto prima. Tuttavia viene anche consigliato di evitare di fare più di quattro cicli di respirazione consecutivi fino a quando non avranno più pratica con la tecnica.

Questo in quanto una persona può sentirsi stordita dopo aver eseguito questo tipo di respirazione per le prime volte. Pertanto, è consigliabile provare questa tecnica da seduti o sdraiati per evitare vertigini o cadute.

Alcuni studi suggeriscono che 6 settimane di pratica della respirazione pranayamica, o respirazione che si concentra sul controllo del movimento del respiro, possono avere un effetto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca di una persona, che è correlata allo stress, e anche migliorare la cognizione e l’ansia.